La nutrición del corredor

Lo primero que debe de tomarse en cuenta es que cuente, aunque suene obvio es que la nutrición es la forma de obtener energía para realizar nuestras actividades y, para el caso del corredor, para correr.

Correr, como cualquier deporte, se apoya sobre dos principios fisiológicos fundamentales: El entrenamiento y la nutrición. Cuando se corre, el sistema muscular suele utilizar un compuesto de grasas y carbohidratos, los cuales transforman un nucleótido llamado adenosin trifostato (ATP), el cual es una molécula de energía que se utiliza para muchas actividades. Sin embargo, como las reservas de ATP apenas alcanzan para esfuerzo relativamente breves, el cuerpo para hacerse de nuevas cargas de energía de energía utiliza los depósitos de carbohidratos y grasas almacenados en los músculos y la sangre, pero principalmente en el hígado, que le ayudan a crear la energía para continuar con la actividad física por tiempos prolongados. Empero, una vez que las reservas de energía disminuyen después de cada entrenamiento, es difícil recuperarlas mas aun si el esfuerzo ha sido muy intenso o prolongado. Esta recuperación suele durar no solo horas, si en ocasiones hasta días, como en el caso de haber corrido un maratón.

Además, en cuanto al tema de la nutrición, los músculos también necesitan una constate reparación, ya sea por el propio desgaste, las microlesiones ocasionadas en los trabajos intensos o por el mismo proceso fisiológico de adaptación al que es sometido el cuerpo con el entrenamiento.

Por todo ello, la nutrición debe de estar orientada a proveer la energía necesaria para lograr el optimo desempeño del organismo a la orden de someterlo a las cargas del trabajo tan exigentes en el corredor, e incluso a su reparación, es decir, a mantener un peso adecuado, proporcionar la energía necesaria, reparar las fibras musculares y crear otras nuevas. De ahí que para ello se hable de una “dieta completa y balanceada”, pero también “adecuada y saludable”.

Una dieta promedio se compone normalmente de carbohidratos (40%), proteínas (30%) y grasas (30%), aunque el consumo diario de estos tres grupos principales puede modificarse según la persona y sus necesidades.

Puesto que los carbohidratos son la base de la nutrición del deportista, pero especialmente del corredor, debe considerarse la calidad en ingesta. Aunque siempre pueden conseguirte alimentos ricos en azúcar y grasa, si no son de calidad, lo mas probable es que, aun cuando se obtenga una buena cantidad de calorías de ellos, ni su aprovechamiento ni su transformación sean los óptimos y que, en consecuencia, el corredor pronto se sienta débil o no pueda rendir hasta su máximo limite.

Por su parte, las grasas son también muy necesarias para una buena nutrición; no deben consumirse en exceso ni tratar de eliminarse por completo de la dieta. En cuanto a las proteínas, son de gran importancia como constructoras y reparadoras del tejido muscular tras es el esfuerzo.

El aporte necesario de agua, minerales y vitaminas es otro punto que debe considerarse cuando se habla de nutrición, y por lo general y es mucho mayor en un corredor que en una persona sedentaria. Así pues, si se acostumbra a tener una alimentación balanceada y acorde con las necesidades calóricas, todo lo demás será más fácil.

Recomendaciones:

Incluir abundantes frutas, ya que son buena una fuente importante de vitaminas, minerales, energía y fibra.

Consumir proteínas de alta calidad como las carnes rojas, los pescados, el pollo, la leche y el huevo.

Consumir porciones adecuadas de carbohidratos complejos: arroz, pasta, arepa, tubérculos.

Preferir alimentos saludables en vez de lo que se conoce como “comida chatarra”

Consumir frutos secas como el mani, las avellanas, las almendras.

Consumir alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, cereales, galletas o pan con mermelada entre una y dos horas antes de cada entrenamiento.

Reponer las reservas de carbohidratos y de proteínas en el momento mas crítico, es decir, antes de que las dos horas después del entrenamiento: yogur, frutas, barritas de proteínas o de granola.

Autor: Ricardo Cuellar Santin

Libro: Saber Correr